Abnehmen durch wenig Kohlenhydrate - Die Low Carb-Diät

Der Begriff Low-Carb bezeichnet verschiedene Diäten und Ernährungsformen, bei denen die Ernährung hauptsächlich Kohlehydratarm gestaltet wird. Bei der Low-Carb Ernährung wird der Anteil von Kohlenhydraten um mindestens 50% gesenkt. Wer sich für eine Low Carb-Ernährung interessiert, findet in diesem Artikel viele einfache Tipps für den Einstieg.

Low Carb-Diät

Low Carb

Die These der Low Carb-Diät lautet:

Wenn Kohlenhydrate verringert werden und die Menge an Kalorien gleich bleibt, werden weniger Fettreserven gebildet.

Wenn unser Körper weniger Zucker bekommt, sucht er sich andere Energiequellen. Die Fettreserven an der Leber sollen so umgebaut werden, dass sie als alternative Energiequelle in Form von Ketonen genutzt werden. Dies ist gerade dann sehr effektiv, wenn man die Menge an Kohlenhydraten am Abend senkt - oder komplett herausstreicht. Diese Umstellung zum Abbau von Fett ist das Prinzip vieler Diäten und soll so zur Gewichtsreduktion führen. Demnach kann eine Low Carb-Ernährung beim Abnehmen helfen. Dazu sollte man jedoch beachten, dass die reduzierten Kohlenhydrate möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballastoffen besteht, damit die Verdauung unterstützt wird. Ebenfalls wichtig sind die Fette, die Sie in Ihrer Low-Carb Diät zu sich nehmen. Sie sollten eher aus hochwertigen pflanzlichen Ölen bestehen. Achten Sie einfach beim nächsten Einkauf darauf, das die Fette im Produkt eher ungesättigt sind, da diese vom Körper wesentlich besser verarbeitet werden können.

Lebensmittel in der Low Carb-Diät

Diese Lebensmittel enthalten wenige Kohlenhydrate. Ideal anwendbar bei einer low carb diet

Eier

Fleisch und Wurstwaren

Fisch und Meeresfrüchte

Salat und viele Gemüsesorten

Sojaprodukte

pflanzliche Öle

einige Käseprodukte

Sprossen

Nüsse und Kerne

 

1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Normalerweise werden 0,8 g/kg Körpergewicht empfohlen).

100 bis 150 g Kohlenhydrate pro Tag ist für viele Menschen, die „normal“ essen, bereits sehr Low Carb.

50 bis 60 Prozent der täglichen Kalorienzahl sollte über Fette aufgenommen werden.

Tipps zur Low Carb-Ernährung

 

  • Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten: Aprikose, Avocado, Beeren, Grapefruits oder Papaya.
  • Obstsorten, mit höherem Kohlenhydratgehalt: Banane, Apfel, Birne, Ananas, Mango, Honigmelone oder Orangen (Obst nur in Maßen)
  • Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt: Zucchini, Gurke, Salat, Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, , Tomate, grüne und gelbe Paprika.
  • Low Carb-Brot oder –Pizza kann man super selber backen, zum Beispiel aus Eiweißpulver, Soja-, Nuss-, Kokos- oder Samenmehl
  • Low Carb-Müsli:  Früchte mit einem geringen Anteil an Fructose, Nüsse, Samen, Kerne, Kokos, reines Kakaopulver, Mandel-, Kokos- oder Sojamilch, Ricotta, Hüttenkäse, wenig Milch oder Quark
  • Nudel-Alternativen: Gemüse-Nudeln aus Spaghetti-Kürbis oder Zucchini zubereiten; Low Carb-Nudeln aus Konjakwurzel oder Sojaprotein sind in vielen in Low Carb-Shops erhältlich
  • Alternative zum Reis: Quinoa
  • Alternative zum Kartoffelpüree: Blumenkohl- oder Selleriepüree
    • zum Süßen der Speisen eignen sich viele Zuckeraustauschstoffe. Bei richtiger Dosierung kann zum Beispiel Stevia als natürlicher Zuckeraustauschstoff eine sehr gute Alternative dafür sein. Jedoch ist dies immer Geschmackssache. Schauen Sie am besten selbst, ob Sie vielleicht sogar komplett auf das Süßen verzichten.

Sport unterstützt das Abnehmen bei Low Carb

Neben der Ernährung solltest Du aber auch andere Dinge in Deinem Leben anpassen, denn auch bei der Low Carb-Diät gilt: Wer Fett verlieren möchte, der sollte nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern ganz bewusst auch mehr Bewegung in den Alltag integrieren. Sport macht frei, hält gesund und macht uns schön! Deshalb solltest Du ein ausgewogenes Sportprogramm zu dinem unverzichtbaren Bestandteil der Woche machen.

Wenn Du gerne Sport in Deinen Alltag integrieren möchtest, achte darauf, dass der Aufwand so gering wie möglich ist. Am besten sollte man einen Sport wählen, den man bereits betrieben hat und mit dem man schon gute Erfahrungen gemacht hat. Bist Du früher öfter mal Joggen  gegangen? JA ? Perfekt! Dann plane ab jetzt feste Termine in der Woche dafür ein!

Finde die für Dich passende Low-Carb Diät!

Low-Carb-Diäten gibt es viele. Atkins, Kirsch oder Strunz haben unterschiedliche Herangehensweisen entwickelt und nun heißt es, die für Dich passende Diät zu finden, die am besten zu Dir, Deinen Gewohnheiten und Deinem Lebensstil passt. Wenn Du beispielsweise ein absoluter Sportmuffel bist, wirst Du mittel- oder langfristig keinen Spaß an der New-York-Diät von David Kirsch haben.

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